メタボリックシンドロームとは? 油は1日大さじ2杯ぐらいに!

メタボリックシンドロームって何？。かなりインパクトのある言葉なのでちょっと調べてみました。メタボリックシンドロームとは、日本語で言えば「内臓脂肪症候群」のこと。脂質のとり過ぎによって『内臓脂肪型肥満』に陥っている人のことをこう呼ぶのだそうです。怖いです。

太っている人は生活習慣病になりやすいと言われていますが、たとえ痩せている人でも健康診断で血中脂質や血圧、血糖値が高めと言われたら要注意。将来、生活習慣病の予備軍であるメタボリックシンドロームになる可能性がとても高いのだそうです。いや、もうなっているかもしれませんよ。

じゃあどうすればいいの？って話ですが、やはり「油のとり過ぎ」を減らすことが大事なようです。つまり食事療法ですね。

■メタボリックシンドロームの予防
天ぷらなどの油を使った料理を控える。
肉の脂身を控える（バラ肉や鶏の皮）。
炒め油を1日大さじ１～2杯ぐらいに抑える。

細かいことを言えば、脂質の摂取を一日の総摂取エネルギーの20パーセントに抑えることが予防につながるとのこと。一般的な成人男性だと一日の総摂取エネルギーが約2000キロカロリーですから、脂質の量はおよそ400キロカロリーといったところ。女性なら約1800キロカロリーなのでさらに少なくといったところでしょうか。簡単なようでなかなか難しいです。天ぷらを食べればそれだけで軽く１日分をオーバーしてしまいますから・・・。ちなみにオリーブオイルやサラダ油は大さじ一杯でおよそ120キロカロリーです。

オリーブオイルといえば、油はその成分によって種類が数種に分かれるそうです。自分は今まで体に良いと聞いたのでオリーブオイルばかり使っていましたが、どうやらかなり間違った使い方だった模様。

専門家曰く『植物油は数種類用意。バランスよくとろう！』だそうです。

■植物油の主な成分
【一価不飽和脂肪酸】 オレイン酸を多く含むオリーブオイルや菜種（キャノーラ）油、ピーナッツオイルなどがこれで、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らす働きがあります。また酸化しにくいという長所も。
【n-3系多価不飽和脂肪酸】 リノレン酸を多く含むしそ油、えごま油、大豆油、青魚のEPA・DHAなどがこれ。植物油としては手に入りにくいので、主にその摂取は青魚から。悪玉コレステロールの減少と同時に、HDLコレステロール(善玉コレステロール）を増やす働きがあります。熱で酸化しやすいので刺身など生で摂るのがおすすめ。
【n-6系多価不飽和脂肪酸】 リノール酸を多く含む大豆油、コーン油、綿実油、ごま油、グレープシードオイル等、一般的な植物油。LDL（悪玉コレステロール）や中性脂肪（内臓脂肪）減少の働きがありますが、過剰摂取でHDL（善玉コレステロール）減少の恐れも。酸化しやすいです。

厚生労働省ではn-3系とn-6系との摂取比率は１対４をすすめています。現代の食生活ではマヨネーズやドレッシングなどでリノール酸(n-6系)を摂取する機会が多くなっているので、n-3系を多く含む青魚を積極的に摂るなどして、多少そのバランスに注意を払う必要があるかもしれません。
また厚生労働省では、肉類・バターに多く含まれるあぶら（飽和脂肪酸）とその他のあぶら（植物油・魚の油などの不飽和脂肪酸）の摂取比率は１対１．５～２を目安としています。

植物油の賢い使い方としては、炒め物や揚げ物で使う場合は酸化しにくいキャノーラ油やオリーブオイル（一価不飽和脂肪酸）を使用し、酸化しやすいn-6系はマヨネーズやドレッシングで摂取、そして同じく酸化しやすく、また植物油としては手にも入りにくいn-3系は、イワシやサバなどの青魚で、なるべく生で摂る・・・。これが賢い脂肪酸（油）の摂り方かもしれません。

なお植物油はなるべく暗く涼しい場所に保管、早めに使い切ることが酸化防止のポイントだそうです。

まあ何れにしてもメタボリックシンドロームにならないためには、肉類やバターのとり過ぎを減らし、バランスよく食事をとることが大事なようです。まあ、結局たどり着くのはそんなところなんでしょうね。

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